Constantemente nos proponemos comenzar a cuidarnos y comer sano, sobre todo después de periodos estivales como el verano o las navidades. Pero cuesta arrancar y aún más seguir con una dieta saludable. Para lograrlo, te damos unos consejos para que cuidar tu alimentación deje de ser una utopía.

 

  • Al hacer la compra: variedad, elegir alimentos sencillos y más saludables: desnatados ó semidesnatados, integrales, sin grasas trans y poca proporción de grasas saturadas y azúcares (mirar etiquetado), evitar productos con muchos aditivos. No descuides la proporción de pescado (no olvidar pescado azul). Un consejo: si no tienes tiempo para cocinar, no lo uses de excusa: ¡hazte con platos preparados de calidad para toda la semana!
  • Al cocinar: disminuir frecuencia de fritura (siempre en aceite de oliva),  y aumentar horneado y plancha, dar preferencia a guiso tradicional: potajes, estofados, etc. (sin abusar de carnes y derivados cárnicos grasos), arroces y pastas (cocinados con ingredientes ligeros), aumentar consumo de verduras en crudo, etc.
  • Come de todo, en pequeñas cantidades, 5-6 tomas al día (cada 3 horas, aunque no tengas hambre), en plato pequeño, moderando el tamaño de las raciones.

Algunas pautas para esas 5 comidas:

  1. Cena ligera pero saciante (no debemos quedarnos con hambre): ensaladas variadas, pescado con guarnición, sándwiches vegetales, tortillas, cremas, sopas, etc.
  2. Merienda: ¡¡Evitamos bollería industrial!! Será similar a tentempié de media mañana. Puedes tomar también café o infusión.
  3. Almuerzo: aproximadamente 30% de la ingesta diaria. Comida tradicional, casera. Con una rebanada (dos dedos) de pan preferiblemente integral. Puedes tomar postre (fruta ó yogur). Si tomamos ensalada como entrante, sólo llevará un ingrediente que no sea vegetal. Aliñar con moderación (dosificador de aceite en spray). A mayor variedad de colores, mayor cantidad de nutrientes.
  4. Media mañana: 2 tortitas de arroz ó avena o maíz + york ó pavo ó 1 pieza de fruta; yogur + cereales; zanahoria cruda + tostada integral con aceite; un puñadito de frutos secos; etc.
  5. Desayuno: lácteo + pan ó cereales + fruta ó zumo. No dejes de hacerlo!
  • Tomar a diario alimentos ricos en fibra.
  • Mínimo 2 litros de agua al día. Las comidas se harán sólo con agua.
  • Usa la sal con moderación.
  • MUY IMPORTANTE: lleva una vida activa a diario, deja el coche y camina (siempre que puedas), recuerda que las escaleras existen, abandona un poco el sofá. Si además practicas algún deporte o sales a andar durante una hora tres días en semana, mejor.

Un par de veces a la semana puedes relajarte un poco y permitirte algún capricho. No es necesario vivir con la sensación de control permanentemente.