¿A quién no le apetece un buen plato de cuchara cuando hace frío? No solo son comida, son una tradición que nos conecta con nuestra infancia, la cocina de nuestras abuelas y esos días en los que el olor a guiso llenaba toda la casa. Además, no hay que olvidar que los platos de cuchara son mucho más que una excusa para comer caliente: aportan nutrientes, hidratan y reconfortan. Hoy te propongo un menú semanal que combina lo mejor de estos platos con un toque saludable y sencillo de preparar.
Beneficios de incorporar platos de cuchara en tu dieta
No es solo por tradición, estos platos tienen grandes beneficios para tu cuerpo:
- Nutrientes a tope: Entre legumbres, verduras y cereales, te aseguras un chute de vitaminas, minerales y fibra.
- Hidratación garantizada: Al ser caldosos, son ideales para los días en los que te cuesta beber agua.
- Versátiles y para todos: Veganos, sin gluten, bajos en calorías… Hay un plato de cuchara para cada estilo de vida.
- Confort en cada cucharada: Nada como una sopa o un guiso para esos días en los que necesitas algo que te abrace el alma.
Menú semanal de platos de cuchara
¿Listo para llenar tu semana de sabor y tradición? Aquí va la propuesta:
Lunes
Guiso de lentejas con verduras frescas. Rico en hierro y fibra, este plato es ideal para comenzar la semana con energía.
Ingredientes:
- 250 g de lentejas pardinas
- 1 zanahoria grande, picada
- 1 cebolla mediana, picada
- 1 pimiento verde, picado
- 2 dientes de ajo, picados
- 300 g de calabaza, cortada en cubos
- 1 hoja de laurel
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 1,5 litros de caldo de verduras
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- En una olla grande, calienta un poco de aceite de oliva y sofríe la cebolla, el pimiento y la zanahoria hasta que estén tiernos.
- Añade el ajo y cocina por un minuto más.
- Incorpora la calabaza y las lentejas previamente lavadas.
- Agrega el pimentón y mezcla bien.
- Vierte el caldo de verduras y añade la hoja de laurel.
- Lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina a fuego lento durante unos 30-40 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.
- Salpimenta al gusto y sirve caliente.
Martes
Sopa de calabaza con especias aromáticas. Una opción ligera y reconfortante, perfecta para la cena.
Ingredientes:
- 1 kg de calabaza, pelada y cortada en cubos
- 1 cebolla grande, picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
- 1 cucharadita de curry en polvo
- 1 litro de caldo de verduras
- 200 ml de leche de coco (opcional)
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- En una olla, calienta aceite de oliva y sofríe la cebolla hasta que esté transparente.
- Añade el ajo, el jengibre y el curry, y cocina por un par de minutos más.
- Incorpora la calabaza y mezcla bien con las especias.
- Vierte el caldo de verduras y lleva a ebullición.
- Reduce el fuego y cocina a fuego lento hasta que la calabaza esté tierna, unos 20 minutos.
- Tritura la sopa hasta obtener una textura suave.
- Añade la leche de coco si lo deseas, mezcla bien y ajusta la sazón.
- Sirve caliente.
Miércoles
Fabada ligera con alubias blancas. Una versión más saludable de este clásico asturiano.
Ingredientes:
- 500 g de alubias blancas secas, remojadas durante la noche
- 1 cebolla grande, picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 pimiento verde, picado
- 1 tomate maduro, rallado
- 1 zanahoria, cortada en rodajas
- 1 hoja de laurel
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 1 litro de caldo de verduras
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- En una olla grande, calienta aceite de oliva y sofríe la cebolla, el pimiento y la zanahoria hasta que estén tiernos.
- Añade el ajo y cocina por un minuto más.
- Incorpora el tomate rallado y cocina hasta que se reduzca.
- Agrega las alubias escurridas, el pimentón y la hoja de laurel.
- Vierte el caldo de verduras hasta cubrir las alubias.
- Lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina a fuego lento durante aproximadamente 1,5 horas, o hasta que las alubias estén tiernas.
- Salpimenta al gusto y sirve caliente.
Jueves
Crema de zanahoria y jengibre. Con un toque especiado, esta crema es ideal para fortalecer el sistema inmunológico.
Ingredientes:
- 1 kg de zanahorias, peladas y cortadas en rodajas
- 1 cebolla mediana, picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
- 1 litro de caldo de verduras
- 200 ml de leche de coco (opcional)
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- En una olla, calienta aceite de oliva y sofríe la cebolla hasta que esté transparente.
- Añade el ajo y el jengibre, y cocina por un par de minutos más.
- Incorpora las zanahorias y mezcla bien.
- Vierte el caldo de verduras y lleva a ebullición.
- Reduce el fuego y cocina a fuego lento hasta que las zanahorias estén tiernas, unos 20 minutos.
- Tritura la sopa hasta obtener una textura suave.
- Añade la leche de coco si lo deseas, mezcla bien y ajusta la sazón.
- Sirve caliente.
Viernes
Cocido madrileño con versión baja en grasas. Disfruta del sabor tradicional sin renunciar a una dieta equilibrada.
Ingredientes para 4 personas:
- 300 g de garbanzos secos, remojados durante 12 horas.
- 300 g de morcillo de ternera.
- 1 muslo de pollo sin piel.
- 1 hueso de jamón desgrasado.
- 2 zanahorias, enteras.
- 2 patatas medianas, peladas.
- 1/2 repollo o col.
- 150 g de fideos finos.
- Sal al gusto.
Preparación:
- Remojo de los garbanzos: La noche anterior, coloca los garbanzos en un bol, cúbrelos con agua templada y déjalos en remojo durante al menos 12 horas.
- Cocción de las carnes y garbanzos: En una olla grande, coloca el morcillo de ternera, el muslo de pollo y el hueso de jamón. Cubre con agua fría y lleva a ebullición. Desespuma las impurezas que suban a la superficie. Añade los garbanzos escurridos y cocina a fuego lento durante aproximadamente 2 horas, o hasta que los garbanzos estén tiernos.
- Preparación de las verduras: Pela las zanahorias y las patatas. Lava el repollo y córtalo en trozos grandes. Añade las zanahorias y las patatas enteras a la olla durante los últimos 30 minutos de cocción. Si es necesario, agrega más agua caliente para mantener los ingredientes cubiertos.
- Cocción del repollo: En una olla aparte, cuece el repollo en agua con sal hasta que esté tierno. Luego, escúrrelo bien.
- Preparación de la sopa: Una vez que las carnes y las verduras estén cocidas, cuela el caldo resultante y resérvalo. En una cacerola, lleva el caldo a ebullición y añade los fideos. Cocina según las instrucciones del paquete hasta que estén al dente.
- Servicio: Tradicionalmente, el cocido madrileño se sirve en tres «vuelcos» o etapas: primero, la sopa de fideos; segundo, los garbanzos con las verduras; y tercero, las carnes.
Sábado
Caldo gallego con grelos y patatas. Una receta sencilla pero llena de nutrientes.
Ingredientes para 4 personas:
- 200 g de alubias blancas secas (remojadas durante 12 horas)
- 1 hueso de jamón
- 250 g de lacón salado (desalado previamente)
- 1 chorizo gallego
- 1 manojo de grelos (aproximadamente 500 g)
- 4 patatas medianas
- 50 g de unto (grasa de cerdo salada)
- Sal al gusto
Preparación:
- Cocción de las carnes y alubias:
- En una olla grande, coloca las alubias remojadas, el hueso de jamón, el lacón desalado y el unto. Cubre con abundante agua fría.
- Lleva a ebullición y cocina a fuego medio durante aproximadamente 1 hora, retirando la espuma que se forme en la superficie.
- Preparación de los grelos:
- Lava los grelos y córtalos en trozos medianos. Si son muy amargos, puedes escaldarlos en agua hirviendo durante unos minutos y luego escurrirlos.
- Añadir patatas y chorizo:
- Pela las patatas y córtalas en trozos medianos.
- Pasada la primera hora de cocción, añade las patatas, los grelos y el chorizo entero a la olla.
- Cocina todo junto durante unos 30 minutos más, o hasta que las patatas estén tiernas.
- Ajuste final:
- Retira el hueso de jamón, el lacón y el chorizo. Corta el lacón y el chorizo en rodajas o trozos pequeños.
- Si es necesario, ajusta el punto de sal del caldo.
- Sirve el caldo caliente, incluyendo en cada plato un poco de alubias, patatas, grelos y algunas piezas de lacón y chorizo.
Domingo
Potaje de garbanzos con espinacas. Un plato completo que combina proteínas vegetales y fibra.
Ingredientes para 4 personas:
- 500 g de garbanzos secos (remojados en agua durante 12 horas)
- 300 g de espinacas frescas (pueden ser congeladas)
- 1 cebolla mediana, picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 tomate maduro, rallado o triturado
- 1 hoja de laurel
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 1 cucharadita de comino molido
- Unas hebras de azafrán (opcional)
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal al gusto
Preparación:
- Cocción de los garbanzos:
- Escurre y enjuaga los garbanzos que han estado en remojo.
- En una olla grande, coloca los garbanzos y cúbrelos con agua fría. Añade la hoja de laurel.
- Lleva a ebullición y luego reduce el fuego, cocinando a fuego lento hasta que los garbanzos estén tiernos, aproximadamente 1.5 a 2 horas. Si utilizas una olla a presión, el tiempo se reduce a unos 30-40 minutos.
- Preparación del sofrito:
- En una sartén, calienta un par de cucharadas de aceite de oliva.
- Sofríe la cebolla y los ajos picados hasta que estén transparentes.
- Añade el tomate rallado y cocina hasta que el sofrito espese y el tomate pierda su acidez.
- Incorpora el pimentón dulce, el comino y las hebras de azafrán, mezclando bien para que no se quemen.
- Integración del sofrito y las espinacas:
- Agrega el sofrito a la olla con los garbanzos ya cocidos.
- Añade las espinacas frescas (si son congeladas, descongélalas previamente) y cocina todo junto durante unos 10-15 minutos más, permitiendo que los sabores se integren y las espinacas se ablanden.
- Ajuste final:
- Salpimenta al gusto y retira la hoja de laurel.
- Deja reposar el potaje unos minutos antes de servir para que los sabores se asienten.
Consejos para Preparar Platos de Cuchara Saludables
Sigue estos consejos para maximizar los beneficios de tus recetas de cuchara:
- El poder de lo fresco y lo de temporada: No hay magia aquí, solo lógica. Si eliges ingredientes frescos y de temporada, el sabor se dispara y los nutrientes se mantienen al máximo. No es lo mismo una calabaza que ha recorrido medio mundo que una recién recogida de un huerto cercano.
- Haz cambios inteligentes: No necesitas llenar tus guisos de embutidos para que estén sabrosos. Dale protagonismo a las legumbres, las verduras y las especias. Un toque de pimentón o laurel puede ser el mejor sustituto de esa grasa que quieres evitar.
- Dale tiempo al tiempo: Cocinar a fuego lento es como dar un abrazo a tus ingredientes: los mima y deja que saquen lo mejor de sí. Si tienes prisa, la olla a presión es tu aliada, porque cocina rápido sin robarles su esencia.
Tu menú semanal en Mi Plato
Vamos a ser sinceros: cocinar es un placer, pero no siempre tenemos tiempo o ganas de hacerlo. Y aquí es donde entramos nosotros, porque en Mi Plato queremos que disfrutes de platos caseros y sanos sin complicarte la vida. ¿Suena bien? Pues espera, que hay más:
- El reloj está de tu lado: En menos de 72 horas tendrás en casa tus platos listos. Solo calientas, y ¡a disfrutar! Olvídate del estrés de pensar en qué cocinar mañana.
- Opciones para todos los gustos y necesidades: ¿Eres vegano? ¿No toleras el gluten? ¿Te cuidas con dietas bajas en calorías? Tenemos un menú para ti. Porque comer bien no debería tener barreras.
- Cuando lo bueno se nota: No usamos trucos ni atajos. Los ingredientes son frescos y seleccionados con cariño, porque cada cucharada merece ser especial.
¿A qué esperas? Descubre cómo los platos de cuchara pueden cambiar tu día a día. Deja que Mi Plato haga el trabajo duro mientras tú disfrutas de comida rica, tradicional y saludable. ¡Te lo ponemos en bandeja!