Nuestros menús para mayores a domicilio están diseñados por nuestros nutricionistas, mientras que su elaboración es la labor de nuestros experimentados chefs. El sabor, el alto valor nutricional y el equilibrio son las premisas en las que se basa nuestro equipo para proporcionar a las personas mayores la mejor alimentación posible. Queremos compartir contigo algunos secretos sobre la forma de planificar y preparar un menú saludable para mayores de 60 años.
Recomendaciones para un menú semanal para seniors
En primer lugar debes tener en cuenta que el apetito de una persona mayor suele ser menor al de las personas más jóvenes. Las necesidades de aporte calórico disminuyen y lo que podía parecer una ración adecuada a los 30 o los 40, puede ser excesiva a partir de los 60 los 70. Esto quiere decir que no debes sobrecargar el plato (tampoco que quede escaso).
El número de ingestas diarias debe ser de un mínimo de 4, desde el desayuno a la cena, con una separación entre ellas de entre 3 y 4 horas (lo suficiente para hacer la digestión de la comida anterior y para que vuelva a surgir el apetito).
A no ser que haya una prescripción médica previa (siempre es aconsejable consultar con un médico antes de iniciar cualquier dieta), no tiene por qué haber alimentos prohibidos en un menú para mayores, más allá de los dulces, los ultraprocesados, las bebidas azucaradas y el alcohol. Los menús deben ser variados y contar con un equilibrio de vitaminas, minerales, aminoácidos, proteínas y carbohidratos.
Alimentos aconsejables en un menú para mayores
Entre otras instituciones, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda la ingesta de los siguientes alimentos en un menú semanal para personas mayores:
- Pasta, arroz o legumbres: deben consumirse a diario y, a ser posible, formar parte como ingredientes principales o secundarios en las principales comidas del día.
- Hortalizas o verduras: su consumo es aconsejable en al menos dos de las comidas diarias.
- Pescado, carne, legumbres o huevos: deben formar parte de al menos una ración diaria del menú.
- Frutas: al menos 3 piezas de fruta de tamaño estándar (manzanas, naranjas, peras…) Si son de frutas grandes como melones o sandías, el tamaño de las porciones debe adaptarse al de las anteriormente mencionadas.
Nutrientes esenciales en un menú para mayores
Un menú para mayores debe incluir una equilibrada variedad de los nutrientes más importantes: proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales y grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas).
Durante la tercera edad es normal ir perdiendo paulatinamente masa muscular, por lo que la ingesta de proteínas se hace cada vez más importante. Para los mayores las mejores fuentes son las carnes magras, los pescados azules y los huevos. Servirlas en forma de puré, croquetas o albóndigas es una buena opción cuando existen problemas de masticación.
Los hidratos de carbono deben consumirse con más moderación que las proteínas por su alto aporte de calorías, pero de ningún modo deben excluirse del menú ya que proporcionan una gran energía y ayudan a reducir el colesterol. Alimentos ricos en carbohidratos y muy saludables son las legumbres, el arroz y las patatas.
Las vitaminas (especialmente la B, la C y la D) y los minerales (con especial atención al calcio, al potasio, al zinc y al selenio) son fundamentales para un correcto funcionamiento del metabolismo y del sistema muscular y nervioso. Además, tienen un poderoso efecto antioxidante. Se encuentran en hortalizas, verduras y frutas.
Por último, las grasas saludables reducen el riesgo de padecer derrames cerebrales y cardiopatías, además de contribuir al mantenimiento de las células. Entre los alimentos más ricos en grasas saludables se encuentran el atún, el salmón, las aceitunas, los frutos secos, los lácteos, el aceite de oliva y otros aceites vegetales.
No olvides que la hidratación es tan importante como la alimentación en un menú para personas mayores. Se recomienda consumir entre 2 y 3 litros diarios de agua (entre 8 y 12 vasos), especialmente durante el estío. No todos los seniors son excesivamente aficionados al agua, así que puedes sustituirla parcialmente por caldos, infusiones o zumos naturales. Todo menos bebidas azucaradas y alcohol, que solo conseguirán aumentar la deshidratación.
Y hasta aquí nuestros consejos para planificar y elaborar un menú para mayores. Como ves, no es tarea fácil ya que hay que seguir un estricto control del número de comidas, de la cantidad de alimentos y de la variedad de nutrientes. Por ello, nuestro consejo es que apuestes por nuestros menús semanales para mayores, la forma más cómoda y saludable de llevar una dieta senior saludable.
Fundador de Bodegas Mezquita, Miplato.es, Método Gas y CongresosDigitales.com. Mentor en la EOI y Andalucía OpenFuture.
