El desayuno es una de las asignaturas nutricionales pendientes en España. A pesar de que nuestra dieta mediterránea es considerada, con razón, una de las más sanas del mundo, seguimos siendo reacios a iniciar el día con una adecuada ingesta de alimentos. Un alto porcentaje de la población se salta esta importante comida o se limita a despacharla con un simple café o infusión. Un error garrafal que afecta negativamente a la salud y que, en muchas ocasiones, provoca comer en exceso en los almuerzos y cenas y, por tanto, padecer problemas de sobrepeso.
Como es lógico, los desayunos son igual de importantes para los celíacos, aunque estos deben preocuparse de no incluir alimentos con gluten en los mismos. Las posibilidades son infinitas y muy necesarias para complementar los menús semanales para celíacos que te ofrecemos en Miplato, diseñados para ser consumidos durante los almuerzos y las cenas.
Desayunos para celíacos
Un desayuno saludable debería suponer entre un 20 y un 25% del aporte calórico diario en cualquier tipo de dieta, algo que está muy lejos de alcanzarse en España. Como es lógico, los celíacos también deberían alcanzar estos porcentajes, aunque siendo muy precavidos con la selección de alimentos, ya que en ningún caso deben contener gluten.
La ingesta de gluten por personas celíacas pueden provocar serios problemas del sistema digestivo, así como anemias, dolores de cabeza, dermatitis o enfermedades de los huesos.
Los alimentos prohibidos para un celíaco por contener esta proteína son, entre otros: cebada, trigo, centeno, pan, pasteles, bollos, pastas, cerveza y bebidas destiladas a partir de cereales.
También hay que ser muy precavidos con otros alimentos como los embutidos, los sucedáneos del chocolate, helados, salsas, patés, condimentos y colorantes, entre otros.
A continuación te mostramos algunas pautas para los desayunos de celíacos:
- Utiliza mantequillas, y en general cualquier producto, que contengan en su etiquetado la mención “Sin gluten”.
- No hay problema en que consumas yogures siempre que no contengan cereales ni sean aromatizados, ya que pueden contener trazas de gluten.
- Las frutas son muy aconsejables, incluso en conserva o en forma de mermelada. No así la jalea o el membrillo.
- Otros alimentos que se pueden incluir en un desayuno para celíacos son el café, el té, jamón serrano o cocido, huevos, quesos (siendo precavidos con los de untar) y azúcar (excepto el glass o en polvo).
- Deben eliminarse el pan, las galletas y los cereales que contengan, cebada, trigo, centeno o espelta.
Ideas de desayunos sin gluten
Los desayunos para celíacos ofrecen infinitas posibilidades. En modo alguno esta intolerancia alimentaria puede afectar al valor nutricional y al sabor de la primera comida del día.
Tu única preocupación debe ser que ninguno de los alimentos que vayas a ingerir contenga gluten. Recuerda, en el etiquetado debe constar la leyenda “Sin gluten”. De nada sirven las etiquetas que indiquen que la cantidad de gluten es muy baja ya que incluso una pequeña dosis podría ser perjudicial.
Una vez te hayas cerciorado, puedes acompañar tus desayunos con café, té, leche entera o desnatada, frutas, frutos secos, huevos, verduras o quesos (teniendo cuidado con los de untar, ya que pueden contener trazas de gluten), entre otros alimentos.
A continuación te mostramos algunas ideas para desayunar sin gluten.
Huevos
Un clásico desayuno en buena parte de Europa y en el mundo anglosajón que aún no cuenta con la suficiente popularidad en España. Puedes prepararlos revueltos, cocidos, pasados por agua… Suponen un estupendo aporte de proteínas que te servirá para empezar la jornada con energía.
Un consejo, los huevos fritos pueden ser demasiado pesados para el desayuno. En general, hay que intentar no consumir demasiada grasa por la mañana.
Quinoa
Un desayuno a base de quinoa bien respaldado por otros alimentos ricos en vitaminas y minerales puede ser una delicia para personas celíacas (y no celíacas).
Por ejemplo, puedes mezclar en un bol una taza de quinoa, otra de macedonia de frutas, media de leche y un generoso chorro de miel. El resultado es delicioso y sumamente energético.
Tortitas sin gluten
Estupendas si vas con prisa ya que puedes prepararlas en el microondas en unos pocos minutos. Como acompañamiento, puedes elegir tu fruta favorita, un poco de mantequilla sin gluten o un chorro de sirope de arce. Sea como sea, son una delicia.
El límite de posibilidades lo marca tu imaginación: yogures con mermelada, miel o fruta, arroz integral con leche, quesadillas de tortilla sin gluten… La intolerancia al gluten no es impedimento para disfrutar de unos maravillosos desayunos, unos complementos ideales para nuestros menús semanales para celíacos.
Fundador de Bodegas Mezquita, Miplato.es, Método Gas y CongresosDigitales.com. Mentor en la EOI y Andalucía OpenFuture.
