Dieta antiinflamatoria: recetas fáciles y sabrosas para cuidarte cada día

Lo que ponemos en el plato influye más de lo que creemos en cómo nos sentimos. Y no, no es una exageración. El estrés, dormir poco, la contaminación que respiramos y una dieta desequilibrada pueden encender pequeñas alarmas internas que a veces ni notamos… hasta que el cuerpo dice basta. Pero la buena noticia es que, así como hay alimentos que empeoran la inflamación, también existen otros que la apagan, como si fueran un bálsamo por dentro. Hoy te voy a hablar de la dieta antiinflamatoria, en qué consiste exactamente y cómo puedes llevarla a la práctica sin complicarte la vida. Ah, y con recetas que, además de fáciles, están de rechupete.

¿Qué es una dieta antiinflamatoria y por qué seguirla?

La inflamación crónica no se nota al principio, pero va dejando huella. No hace ruido, no da la cara, pero puede estar detrás de enfermedades que cada vez suenan más: problemas digestivos, dolores articulares, líos cardiovasculares o incluso trastornos autoinmunes. Y muchas veces empieza en lo más cotidiano: la comida.

Lejos de modas pasajeras, la dieta antiinflamatoria nace de estudios sólidos. No se trata de contar calorías ni de restringir hasta el suspiro, sino de priorizar alimentos reales, ricos en nutrientes que tu cuerpo va a saber aprovechar. ¿Qué beneficios te puede aportar? Desde un mejor control del peso hasta más energía y una glucosa más estable. Vamos, que tu cuerpo se notará más ligero y tu cabeza, más despejada.

Alimentos clave en una dieta antiinflamatoria

Aquí no hay misterio: los protagonistas son ingredientes sencillos que probablemente ya conoces, aunque quizás no les hayas dado el protagonismo que merecen.

• Verduras como las de hoja verde, el brócoli, la calabaza o los pimientos.
• Frutas tipo arándanos, manzana, piña o granada.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias.
• Pescado azul: salmón, caballa, sardinas.
• Frutos secos y semillas como las nueces o el lino.
• Aceite de oliva virgen extra (ese que nunca debería faltar en tu cocina).
• Y especias como cúrcuma, jengibre o romero, que no solo dan sabor, también suman salud.

Por otro lado, conviene ir bajando el volumen a los procesados, bollería, azúcares añadidos o grasas malas. No hace falta hacer borrón total, pero sí darle un giro consciente a lo que comes.

Recetas antiinflamatorias para tu menú diario

Aquí van algunas recetas que no solo respetan la filosofía antiinflamatoria, sino que también entran por los ojos y alegran el paladar. Y sí, todas se pueden preparar sin pasar horas en la cocina.

Berenjena a la boloñesa vegana de quinoa con bechamel de coliflor

Ingredientes: berenjenas, quinoa cocida, coliflor, cebolla, ajo, tomate triturado, aceite de oliva virgen extra, nuez moscada, sal y pimienta.

Asa las berenjenas y cocina la quinoa. Sofríe cebolla y ajo, añade tomate triturado y la quinoa cocida. Para la bechamel, cuece coliflor y tritúrala con leche vegetal, nuez moscada y una pizca de sal. Monta, gratina y a disfrutar.

Brócoli con cebolla roja y almendras

Ingredientes: brócoli, cebolla roja, almendras laminadas, aceite de oliva virgen extra, sal.

Corta el brócoli en ramilletes. Saltéalo con cebolla roja en tiras y termina con almendras tostadas. Sencillo y lleno de sabor.

Crema de calabaza con jengibre fresco

Ingredientes: calabaza, cebolla, jengibre fresco (o cúrcuma), aceite de oliva virgen extra, caldo vegetal.

Sofríe cebolla con jengibre, añade calabaza en cubos y caldo vegetal. Deja que se ablande y tritura todo hasta obtener una crema fina.

Espinacas con garbanzos al pimentón

Ingredientes: espinacas frescas, garbanzos cocidos, ajo, cebolla, pimentón dulce, aceite de oliva virgen extra.

Una receta que siempre funciona. Sofríe ajo y cebolla, añade espinacas frescas y garbanzos cocidos. Remata con un poco de pimentón y cocina unos minutos.

Ensalada mediterránea de garbanzos

Ingredientes: garbanzos cocidos, tomate, pepino, cebolla morada, pimiento rojo, limón, aceite de oliva virgen extra.

Combina garbanzos cocidos, tomate, pepino, pimiento rojo y cebolla morada. Aliña con limón, aceite de oliva y sal. Refrescante y muy completa.

Salmón al horno con salsa cremosa de eneldo

Ingredientes: salmón fresco, bebida vegetal (avena o almendra), eneldo fresco, aceite de oliva virgen extra, sal.

Hornea el salmón. Aparte, calienta bebida vegetal con eneldo picado hasta que espese un poco. Sirve el pescado con esta salsa por encima. Queda suave, sabroso y ligero.

Wok de verduras con soja natural y cacahuetes

Ingredientes: brócoli, calabacín, zanahoria, cebolla, tamari (soja natural), cacahuetes tostados, aceite de oliva.

Saltea brócoli, zanahoria, calabacín y cebolla en tiras. Añade un chorrito de tamari y cacahuetes tostados al final. Crujiente, rápido y delicioso.

Fabada vegana

Ingredientes: alubias blancas, zanahoria, pimiento rojo, apio, cebolla, pimentón dulce, aceite de oliva virgen extra.

En una olla, sofríe cebolla, pimiento, zanahoria y apio. Añade alubias cocidas y pimentón dulce. Cubre con caldo y deja cocer. Reconforta en días fríos.

Pisto de verduras casero

Ingredientes: tomate, pimiento, calabacín, berenjena, cebolla, aceite de oliva virgen extra, sal.

Primero la cebolla, luego pimiento, calabacín, berenjena y tomate. Todo a fuego lento, para que se junten bien los sabores. Sabe a casa.

Merluza con almejas y gambas

Ingredientes: lomos de merluza, almejas, gambas peladas, ajo, perejil, aceite de oliva virgen extra, caldo de pescado.

Dora ajo y perejil, añade las gambas y almejas. Incorpora la merluza y un poco de caldo de pescado. Cocina todo junto unos minutos. Un plato de domingo (o de lunes, si te das el gusto).

Consejos para incorporar esta dieta en tu día a día

Pasarse al “modo antiinflamatorio” no implica tirar todo lo que tienes en la despensa. Lo que sí necesitas es un poco de planificación. Preparar un menú semanal te ahorrará tiempo y te ayudará a comprar con cabeza.

Apuesta por ingredientes de temporada, cocina en cantidades que puedas guardar y congela cuando tengas margen. Y ojo, que comer saludable no es comer soso. Las especias y las hierbas serán tus aliadas para dar vida a los platos sin necesidad de recurrir a salsas industriales.

Combina colores, texturas y sabores. Haz de cada comida algo agradable. Porque sí, cuidarse también tiene que apetecer.

Comer bien es una inversión a largo plazo

La dieta antiinflamatoria no se basa en prohibiciones ni en vivir a base de lechuga. Es una manera de tratarte bien desde dentro, sin necesidad de complicarte. Poco a poco, irás notando cómo mejora tu digestión, tu energía y hasta tu ánimo.

Introduce estas recetas en tu día a día y verás cómo tu cuerpo responde. Al final, no se trata de hacer dieta, sino de comer con sentido. Y cuando los platos saben bien, todo se hace más fácil.