Los alimentos que ayudan a ganar masa muscular son los que aportan proteínas de alta calidad, entre ellos se pueden encontrar carnes, huevos o alubias.
Sin embargo, si estás pensando alimentarte únicamente de ellos, debes saber que el organismo necesita de otros nutrientes, como los carbohidratos, encargados de producir la energía necesaria para que el cuerpo pueda aguantar la actividad física durante el día. La vitamina E, omega 3, potasio o magnesio evitan la fatiga y refuerzan la resistencia.
Un buen menu para ganar masa muscular, acompañado de un poco de ejercicio (un mínimo de tres veces a la semana), te ayudará a conseguir esa masa muscular que necesitas y a que tu organismo reciba todos los nutrientes necesarios para conseguirlo.
Alimentos que ayudan a ganar masa muscular
1) Pollo
Esta carne blanca es rica en proteínas y aporta muy poca cantidad de grasa, lo que la hace ideal para deportistas y personas que quieran ponerse a dieta o quieran mantener su peso. Una buena opción es incluirla en la comida o la cena. Si lo combinas con un poco de ejercicio, estarás favoreciendo la hipertrofia muscular.
2) Carnes rojas
Por otro lado, se encuentran las carnes rojas, que también son ricas en proteínas, aunque a su vez contienen un alto índice de hierro, esencial para los glóbulos rojos (células que transportan el oxígeno a los músculos durante la actividad física). Tener un bajo índice de este nutriente puede provocar debilidad y/o fatiga.
3) Salmón
Este alimento, además de ser rico en proteínas, también lo es en omega 3, un tipo de grasa saludable que ejerce como antiinflamatorio en el organismo, mejora la circulación sanguínea y evita que se pierda masa muscular.
4) Huevos
La yema es una gran fuente de vitaminas y minerales, proporcionando hierro, fósforo, potasio y magnesio, además de vitaminas A, E, D, B9, B12, B6, B2 y B1. La clara favorece el aumento de la masa muscular. Este es considerado uno de los alimentos que contiene la proteína más completa y que más fácil puede ser absorbida por el organismo.
5) Quesos
No todos los tipos de quesos sirven, deben ser bajos en grasa, ya que cumplen con el objetivo de ser ricos en proteínas y en calcio, este es importante para la fuerza y contribuye a la contracción muscular.
Si hay algo bueno de este alimento es que encaja a la perfección en casi cualquier comida y puede ser una buena fuente de nutrientes si se acompaña en meriendas o desayunos.
6) Cacahuetes
Estos frutos secos, además de aportar proteínas, también son una gran fuente de magnesio y vitaminas del tipo B, necesarias para que el organismo tenga la energía suficiente para el día y antioxidantes, que favorecen la regeneración muscular después del ejercicio.
7) Atún
Un pescado rico en omega 3 que es muy fácil de incluir en la alimentación diaria, encaja a la perfección con ensaladas, con patatas e incluso utilizándolo como sustituto de carne para una hamburguesa.
Proporciona proteínas que favorecen la hipertrofia muscular y puedes consumirlo antes y después de tu sesión diaria de entrenamiento.
8) Aguacate
Esta fruta es una fuente de grasas monoinsaturadas y de calorías. Puede ser incluido en una gran variedad de comidas y proporciona energía y antioxidantes para el organismo. Es rico en vitamina E y aporta potasio, un mineral cuyo objetivo es que evitar la debilidad muscular y que se produzcan calambres durante el ejercicio.
9) Leche
Debemos destacar la leche desnatada, que tiene menos grasas y es rica en proteínas, calcio, fósforo, magnesio y diferentes tipos de minerales que son necesarios para aumentar el rendimiento durante el entrenamiento.
10) Alubias
Una de las mejores fuentes de proteína vegetal. Hace una gran combinación si las consumes junto al arroz en una comida principal, ya que este conjunto proporciona aminoácidos, encargados del crecimiento de los músculos.
11) Tofu
Este alimento vegetal es preparado a base de granos de soja, que son ricos en proteínas y contribuyen a que los huesos se formen adecuadamente. También disponen de buenas cantidades de potasio y fósforo.
12) Lentejas
Poseen una gran cantidad de hierro y proteínas vegetales. Este alimento no solo mejora el transporte de oxígeno en la sangre, sino que también hará que estés más preparado para realizar el ejercicio y estimula la producción de masa muscular.
13) Amaranto
Planta herbácea rica en proteínas de gran calidad, también aporta fibras, vitaminas, minerales (calcio, zinc y potasio). Puede conseguirse en harina, en semillas o en forma de granos. Para utilizarlo en la alimentación se pueden realizar batidos, agregarlos en ensaladas, yogures y cereales. Es un gran sustituto de la pasta y el arroz.
14) Trigo sarraceno
Cereal rico en proteínas, al igual que el amaranto. Posee carbohidratos, potasio, magnesio, fibras y calcio. Es una gran opción para incluir en la comida y en la cena. Puede adquirirse en grano o en forma de harina. Es un grano libre de gluten.
15) Pavo
Al igual que el pollo, el pavo es un alimento de carne blanca. Es bajo en grasas y su ingesta proporciona proteínas, vitaminas de tipo B, incluyendo principalmente la niacina, perfecta para que las células proporcionen energía. También aporta potasio y magnesio, consiguiendo que no sea tan pesado realizar esfuerzo físico.
En el caso de que estés pensando ¿Es bueno comer solo proteinas? en algún suplemento para ganar masa muscular, recuerda que antes de adquirirlos por tu cuenta debes acudir a un nutricionista para que evalúe si es la mejor opción para tu organismo.
Fundador de Bodegas Mezquita, Miplato.es, Método Gas y CongresosDigitales.com. Mentor en la EOI y Andalucía OpenFuture.
