Menú semanal para el reflujo gástrico: cómo comer sin acidez

El reflujo gástrico puede convertirse en un compañero molesto del día a día. Esa sensación de ardor en el pecho, el sabor ácido en la boca o la dificultad para digerir bien lo que comemos puede restarnos energía y calidad de vida. Si estás aquí, es probable que estés buscando respuestas: ¿Qué puedo comer para evitar la acidez? ¿Cómo puedo organizar mi alimentación para mejorar mis digestiones? En este artículo te proponemos una solución concreta: un menú semanal adaptado para personas con reflujo gástrico, equilibrado, sabroso y pensado para que vuelvas a disfrutar de las comidas sin miedo.

¿Qué es el reflujo gástrico y cómo influye la alimentación?

El reflujo gástrico es una afección en la que los contenidos del estómago retornan al esófago, provocando sensaciones de ardor, malestar y regurgitaciones ácidas. Esta condición está estrechamente relacionada con los hábitos alimentarios. Las comidas copiosas, ciertos alimentos grasos o ácidos, e incluso el horario de las ingestas pueden favorecer la aparición de los síntomas. Por eso, una dieta adecuada puede marcar la diferencia entre un día con malestar y uno lleno de bienestar.

Principios de una dieta para evitar el reflujo

Evitar ciertos alimentos es el primer paso para controlar el reflujo. Las grasas saturadas, los fritos, los picantes, los cítricos, los productos con cafeína o el alcohol están entre los grandes enemigos. En su lugar, se recomienda optar por comidas suaves, cocinadas al vapor, al horno o hervidas.

Es importante también la forma en que comemos: más vale hacer cinco comidas pequeñas al día que dos copiosas. Comer despacio, masticar bien y evitar acostarse justo después de comer son hábitos fundamentales.

Menú semanal para personas con reflujo gástrico

A continuación, te ofrecemos un menú semanal completo, equilibrado y adaptado para personas con reflujo gástrico. Todos los platos han sido seleccionados por su buena tolerancia y propiedades digestivas.

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Desayuno	Avena con leche vegetal y plátano maduro	Yogur natural desnatado con copos de avena	Pan integral con aguacate	Galletas integrales sin azúcar con leche vegetal	Fruta cocida (pera o manzana) con canela	Tostadas integrales con aceite de oliva	Avena cocida con leche vegetal y compota de manzana
Comida	Brócoli salteado con cebolla roja y almendras + Arroz con verduras de la huerta	Garbanzos con setas de temporada + Ensalada suave de pepino y zanahoria	Espinacas con garbanzos + Brócoli hervido	Arroz con verduras de la huerta + Ensalada mediterránea de garbanzos	Lentejas con verduras salteadas + Ensalada de arroz	Sanfaina con bacalao + Patata cocida	Salmón al cremoso de eneldo + Ensalada templada de verduras
Cena	Crema de calabacín + Filete de merluza a la plancha	Verduras salteadas a la provenzal + Tortilla francesa	Berenjena a la boloñesa vegana de quinoa con bechamel de coliflor	Salteado de verduras con salmón	Crema de calabaza + Pescado blanco al horno	Verduras al vapor + Arroz blanco	Pisto de verduras + Puré de patata

Consejos para cocinar y planificar tu dieta antirreflujo

Evita complicarte: el horno a baja temperatura, el vapor o el hervido serán tus mejores aliados. Las frituras, los rebozados y las salsas con «de todo un poco» mejor que se queden fuera de tu cocina.

Una buena organización también hace maravillas. Si planificas el menú con antelación, ahorrarás tiempo, dinero y dolores de estómago. Cocina una vez para varios días, congela porciones, y así siempre tendrás algo bueno a mano

Preguntas frecuentes sobre el reflujo y la dieta

¿Puedo comer frutas?

Sí, pero mejor frutas maduras y no ácidas. Evita cítricos, kiwi o piña. Mejor plátano, manzana cocida o pera.

¿Qué puedo beber si tengo acidez?

Agua, infusiones suaves como la manzanilla o el jengibre, y bebidas vegetales. Evita el café, el alcohol y los refrescos con gas.

¿Es bueno cenar temprano?

Sí, es recomendable cenar al menos dos horas antes de acostarse para facilitar la digestión y reducir el riesgo de reflujo nocturno.

Conclusión

Cuidarse si tienes reflujo no significa renunciar a comer bien. Con los platos adecuados, un poco de planificación y buenos hábitos, es posible olvidarse de la acidez y volver a disfrutar del momento de sentarse a la mesa. En Miplato ya hemos pensado por ti: platos caseros, suaves y listos para calentar. Porque cuidarse no debería ser un dolor de cabeza. Ni de estómago.