Menú semanal para hernia de hiato: qué comer y qué evitar

Quien convive con una hernia de hiato ya lo sabe: hay días en los que un simple plato puede volverse una batalla contra la acidez, el ardor o esa sensación molesta de que la comida no baja del todo. Aunque parezca un fastidio constante, hay un respiro: lo que comemos puede aliviar muchos de esos síntomas. Y no, no se trata de “comer soso” ni de vivir a base de purés. Te mostramos cómo una alimentación más consciente puede ayudarte a sentirte mejor y, de paso, a reconectar con el placer de comer sin miedo.

¿Qué ocurre exactamente con la hernia de hiato?

La hernia de hiato se produce cuando una parte del estómago se cuela hacia el tórax, atravesando el diafragma. Este desplazamiento puede pasar desapercibido, pero en muchos casos acaba provocando reflujo ácido, ardor, e incluso sensación de pesadez después de comer. No es solo lo que se come, sino cómo se come: un mal hábito a la mesa puede desencadenar el malestar en cuestión de minutos. Por eso, adaptar la alimentación es uno de los primeros pasos para mejorar.

Alimentos que suelen sentar bien con hernia de hiato

Si el objetivo es cuidar el estómago, conviene apostar por ingredientes suaves, sin exceso de grasa y fáciles de digerir. Algunos aliados habituales en estas dietas:

• Verduras cocidas como la zanahoria, el calabacín o las judías verdes. También la berenjena, bien hecha.
• Frutas no ácidas: el plátano, la pera madura o la manzana cocida han dado buenos resultados.
• Carnes con poca grasa, como el pollo o el pavo. El pescado blanco también entra en esta categoría.
• Huevos hervidos o pasados por agua, siempre evitando los fritos.
• Legumbres cocidas con mimo y en raciones pequeñas. Mejor si se han dejado en remojo.
• Grasas saludables en pequeñas cantidades: un chorrito de aceite de oliva virgen extra o unas láminas de aguacate.
• Cereales integrales, pero sin pasarse con las cantidades.
• Infusiones suaves como la manzanilla o el boldo, lejos de las comidas copiosas.

Eso sí, cada persona tiene su historia. Hay quien tolera sin problemas un ingrediente que a otro le desencadena síntomas. La clave está en observarse y ajustar.

¿Qué conviene apartar del plato?

Hay alimentos y bebidas que, por lo general, no suelen llevarse bien con esta afección. También hay formas de comer que no ayudan en absoluto. Lo más común que se recomienda evitar:

• Frituras, rebozados y salsas grasas.
• Leche entera, nata y quesos curados.
• Chocolate (sí, ese también), café y refrescos con gas.
• Tomate crudo, vinagre, cítricos o frutas ácidas.
• Ajo y cebolla en crudo, menta y especias picantes.
• Alcohol y tabaco (que van de la mano con el reflujo).
• Cenas abundantes o justo antes de irse a dormir.

Aprender a identificar qué alimento desencadena el malestar es esencial. A veces, el problema no es el tomate, sino cómo se toma y en qué momento.

Hábitos que marcan la diferencia en la mesa

No todo está en lo que se come. También influye cómo se hace. Algunos gestos cotidianos pueden aliviar mucho los síntomas:

• Hacer 5 comidas al día, evitando atracones.
• Masticar bien y comer despacio. Nada de comidas a la carrera.
• Esperar al menos 2-3 horas antes de acostarse después de cenar.
• Elevar un poco la cabecera de la cama si hay síntomas nocturnos.
• Evitar hacer ejercicio físico justo después de comer.
• Beber fuera de las comidas, para no llenar el estómago en exceso.

Pequeños cambios, grandes diferencias.

Propuesta de menú semanal adaptado a la hernia de hiato

Te dejamos aquí un menú orientativo que combina digestibilidad y sabor. Está pensado para facilitarte el día a día sin caer en la monotonía. Muchos de los platos que mencionamos puedes encontrarlos ya preparados en MiPlato, con envío a domicilio en 72 horas.

Lunes

Desayuno: Pan integral tostado con aguacate y manzana cocida.
Comida: Crema de calabacín.
Cena: Tortilla francesa con zanahorias hervidas.

Martes

Desayuno: Avena cocida con leche desnatada y pera.
Comida: Lentejas con verduras.
Cena: Puré de verduras y filete de pavo a la plancha.

Miércoles

Desayuno: Yogur desnatado con copos de avena.
Comida: Pisto de verduras.
Cena: Ensalada de canónigos y tortilla de calabacín.

Jueves

Desayuno: Tostada de espelta con requesón y manzanilla.
Comida: Merluza en salsa con almejas y gambas.
Cena: Sopa de verduras y huevo cocido.

Viernes

Desayuno: Avena con plátano y bebida vegetal.
Comida: Crema de calabaza.
Cena: Guisantes tiernos con arroz integral y pavo.

Sábado

Desayuno: Pan de centeno con jamón cocido y pera cocida.
Comida: Albóndigas en salsa de almendras.
Cena: Tortilla de claras con espinacas y un toque de aguacate.

Domingo

Desayuno: Tostada integral con aceite de oliva y compota de manzana.
Comida: Salmón al cremoso de eneldo.
Cena: Puré de patata y huevo a la plancha.

¿Y qué cambios puedes notar si sigues esta dieta?

Si mantienes esta forma de comer durante un tiempo, es probable que empieces a sentirte más ligero después de cada comida. El reflujo aparecerá con menos frecuencia, dormirás mejor y esa sensación de plenitud constante irá disminuyendo. Es tu estómago diciendo “gracias”.

¿Y si necesitas algo más personalizado?

Este menú puede servirte de base, pero no sustituye el criterio de un profesional. Cada persona tiene una tolerancia diferente. Si notas que algunos platos te sientan mal o quieres ajustar el menú a tu rutina, lo mejor será acudir a un dietista-nutricionista. Y si buscas opciones prácticas para el día a día, en MiPlato encontrarás comidas caseras pensadas para cuidar tu digestión, listas para disfrutar sin esfuerzo.

Preguntas frecuentes sobre la dieta para hernia de hiato

¿Se puede comer fruta?

Sí, pero mejor no ácida. Plátano, pera o manzana cocida suelen sentar bien.

¿Hay que eliminar el pan?

No, pero mejor si es integral y sin acompañarlo de salsas ácidas o tomate.

¿La avena es recomendable?

Sí, sobre todo cocida. Va genial para desayunos suaves.

¿Y el café?

Mejor dejarlo a un lado. Incluso el descafeinado puede empeorar los síntomas.