Triglicéridos Altos: Guía Completa para Entenderlos y Reducirlos con una Buena Alimentación

Tener los triglicéridos elevados es algo bastante habitual, aunque muchos solo lo descubren cuando el médico les muestra sus análisis de sangre. Quizás al principio no le des mucha importancia, pero ojo: si mantienes estos niveles altos durante mucho tiempo, podrían complicarte bastante la vida. En esta guía te explico qué son exactamente los triglicéridos, por qué deberías preocuparte por ellos y cómo conseguir bajarlos de forma sencilla, cambiando tu dieta y ajustando algunos hábitos diarios.

Aviso Médico: Este artículo es informativo, no sustituye la opinión de un profesional de salud. Si tienes dudas o quieres hacer cambios importantes, consulta primero a tu médico.

¿Qué son los triglicéridos y por qué deberías preocuparte por ellos?

En palabras sencillas, los triglicéridos son grasas que circulan en tu sangre. Son algo así como la despensa energética del cuerpo: almacenan las calorías sobrantes para que puedas utilizarlas más adelante. Estas grasas proceden sobre todo de los alimentos que tomas y de la producción natural del hígado.

Cuando comes más calorías de las que quemas, el cuerpo las convierte en triglicéridos. Estas grasas viajan en tu sangre y se acumulan en forma de reservas energéticas, gracias a hormonas como la insulina.

Aunque necesitas triglicéridos para vivir, tenerlos altos (una condición que se llama hipertrigliceridemia) no es precisamente una buena noticia. A largo plazo, pueden aumentar tu riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, especialmente cuando también tienes alteraciones en otros lípidos como colesterol LDL alto o colesterol HDL bajo. De hecho, estas grasas pueden favorecer la acumulación de placas en las arterias, aumentando el riesgo de aterosclerosis.

Además, cuando los niveles se disparan por encima de los 1000 mg/dl, aparece otro peligro importante: la pancreatitis aguda, una inflamación seria del páncreas.

¿Qué niveles de triglicéridos se consideran normales, altos o peligrosos?

Los niveles de triglicéridos se determinan mediante un análisis de sangre, generalmente como parte de un perfil lipídico. Es importante que la muestra de sangre se tome después de un período de ayuno (normalmente 12 horas) para obtener una medición precisa, ya que los niveles de triglicéridos aumentan después de comer.  

Según las clasificaciones médicas, los niveles en adultos se interpretan de la siguiente manera:

• Normal: Menos de 150 mg/dL (o menos de 1.7 mmol/L).  
• Límite alto: 150 a 199 mg/dL (1.8 a 2.2 mmol/L).  
• Alto: 200 a 499 mg/dL (2.3 a 5.6 mmol/L).  
• Muy alto: 500 mg/dL o más (5.7 mmol/L o más).  

Niveles superiores a 1000 mg/dl se consideran un riesgo significativo de pancreatitis aguda.  

¿Qué causa los triglicéridos altos?

No existe una única causa. Normalmente, hay varios factores implicados:

Alimentación y Estilo de Vida

• Azúcares y carbohidratos refinados: Demasiada bollería, pasta blanca, pan blanco y azúcares añadidos hacen subir fácilmente los triglicéridos. Especialmente la fructosa dispara estos niveles.
• Sedentarismo: Si no haces ejercicio habitualmente, tus niveles serán más difíciles de controlar.
• Alcohol: Incluso pequeñas cantidades pueden afectar negativamente tus niveles.
• Exceso calórico: Comer más de lo que necesitas siempre se traduce en acumulación de grasa.
• Resistencia a la insulina: Esta condición hace que tu hígado produzca más triglicéridos.

Condiciones Médicas Subyacentes

Hay enfermedades que predisponen a niveles altos:

• Diabetes (especialmente mal controlada).  
• Obesidad y sobrepeso.  
• Síndrome metabólico.  
• Hipotiroidismo (tiroides poco activa).  
• Enfermedad renal o hepática.  

Factores Genéticos y Medicación

• Factores Genéticos: Algunas personas tienen una predisposición genética a tener triglicéridos altos (hipertrigliceridemia familiar).  
• Medicamentos: Ciertos medicamentos pueden aumentar los niveles de triglicéridos como efecto secundario.  

¿Qué síntomas producen los triglicéridos altos?

Lo complicado de los triglicéridos altos es que habitualmente no notarás nada. Cuando hay síntomas, suelen ser porque el problema ya ha generado complicaciones. Solo en niveles muy elevados (sobre 1000 mg/dl) pueden aparecer signos visibles como depósitos grasos (xantomas) o dolores abdominales intensos asociados a pancreatitis.

Si notas estos síntomas, acude al médico inmediatamente.

¿Cómo bajar los triglicéridos con cambios en el estilo de vida?

Las modificaciones en el estilo de vida son la piedra angular del tratamiento y la prevención de los triglicéridos altos, y a menudo son muy efectivas.  

Ejercicio Físico Regular

Aumentar la actividad física es clave. El ejercicio aeróbico (como caminar a paso ligero, correr, nadar) puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos y aumentar el colesterol HDL (el «bueno»). Se recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana (por ejemplo, 30 minutos la mayoría de los días).  

Pérdida y Mantenimiento de Peso

Alcanzar y mantener un peso saludable es muy efectivo para reducir los triglicéridos. Perder incluso un pequeño porcentaje del peso corporal (del 5% al 10%) puede tener un impacto significativo. El sobrepeso y la obesidad son causas importantes de triglicéridos altos.  

Dejar de Fumar

Fumar tiene un impacto negativo en los niveles de lípidos y en la salud cardiovascular en general. Dejar de fumar es una recomendación importante de estilo de vida.  

Control del Estrés y del Sueño

Manejar el estrés y asegurarse de dormir lo suficiente también se consideran cambios de estilo de vida beneficiosos para la salud metabólica.  

Limitar el Consumo de Alcohol

Como se mencionó anteriormente, limitar o evitar el alcohol es crucial para reducir los triglicéridos.  

El papel de la alimentación en el control de los triglicéridos

La dieta tiene una influencia muy significativa en los niveles de triglicéridos. Una alimentación adecuada es fundamental para controlarlos.  

Alimentos recomendados si tienes triglicéridos altos

Adoptar una dieta saludable para el corazón es clave. Priorizar ciertos alimentos puede ayudar a reducir tus niveles:  

• Grasas Saludables: Sustituir las grasas no saludables por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas puede disminuir los triglicéridos. Esto incluye fuentes de omega-3 como pescados azules (salmón, caballa, sardinas), aceite de oliva virgen extra, frutos secos (nueces), semillas de lino y chía, y aguacate.  
• Proteínas Magras: Opta por fuentes de proteínas bajas en grasa como aves sin piel, pescado, legumbres y tofu.  
• Verduras, Frutas y Legumbres: Estos alimentos son ricos en fibra, lo cual es importante para ralentizar la absorción de grasa y azúcar. Consumir una variedad de verduras y legumbres es muy beneficioso. Respecto a las frutas, son saludables por su fibra y vitaminas, pero es recomendable no excederse y tener en cuenta el contenido de azúcar (fructosa), especialmente si hay sobrepeso o diabetes.  
• Granos Integrales: Elige pan, pasta y arroz integral en lugar de las versiones refinadas para aumentar la ingesta de fibra.  

Alimentos que debes evitar

Limitar o evitar el consumo de ciertos alimentos y bebidas es fundamental para bajar los triglicéridos. Los principales a moderar o eliminar son:  

• Azúcares Añadidos y Harinas Refinadas: Estos son los mayores contribuyentes al aumento de triglicéridos. Incluyen azúcar de mesa, miel, jarabes, bollería, pastelería, galletas, dulces, chocolates, helados, postres lácteos azucarados (flan, natillas, petit suisse, yogures con frutas/azucarados), pan blanco, pasta blanca y otros productos elaborados con harinas refinadas.  
• Bebidas Azucaradas y Zumos: Refrescos, bebidas energéticas, zumos de frutas envasados (incluso algunos naturales en exceso) tienen altas cantidades de azúcares y fructosa que elevan los triglicéridos.  
• Grasas Trans y Saturadas: Estas grasas poco saludables se encuentran en carnes grasas (cerdo, ternera, cordero), lácteos enteros (mantequilla, nata, quesos curados, leche entera), alimentos procesados, bollería industrial, aperitivos envasados (patatas fritas, snacks), comidas precocinadas (empanadillas, croquetas, lasañas, pizzas), y aceites como el de coco y palma. Se debe disminuir el consumo de carnes grasas y optar por cortes magros y lácteos desnatados. Evita vísceras y embutidos grasos. Limita el consumo de huevos (especialmente las yemas) y algunos mariscos con alto colesterol.  
• Alcohol: Como ya se mencionó, su consumo debe limitarse o evitarse.  
• Alimentos Procesados y Precocinados: Suelen ser altos en grasas no saludables, azúcares, sodio y carbohidratos refinados.  

Para un listado más detallado de alimentos a limitar, consulta nuestro artículo específico: Alimentos prohibidos para personas con los triglicéridos altos.

¿Cómo diseñar una dieta baja en triglicéridos?

Diseñar una dieta para reducir los triglicéridos implica hacer elecciones inteligentes de alimentos y establecer hábitos saludables. La clave está en limitar los azúcares añadidos, los carbohidratos refinados y las grasas no saludables, mientras aumentas el consumo de fibra y grasas saludables. Establecer un patrón regular de comidas también puede ser beneficioso, especialmente si hay resistencia a la insulina.  

Considera un reparto equilibrado de macronutrientes, dando prioridad a carbohidratos complejos (integrales, verduras, legumbres), proteínas magras y grasas saludables. Controlar el tamaño de las porciones y el total de calorías consumidas es fundamental si tienes sobrepeso u obesidad.  

Puedes encontrar un ejemplo práctico de cómo sería una semana de comidas orientada a controlar los triglicéridos y el colesterol en nuestro artículo: Dieta Semanal para Triglicéridos y Colesterol Altos.

¿Cuándo es necesario recurrir a medicamentos?

En muchos casos, los cambios en el estilo de vida y la dieta son suficientes para controlar los triglicéridos altos. Sin embargo, si estas modificaciones no logran reducir los niveles a un rango saludable o si el riesgo cardiovascular es alto, tu médico podría considerar medicamentos específicos. Las estatinas, fibratos, ácidos grasos omega-3 recetados o la niacina son los más habituales. Recuerda que solo debes tomar medicación bajo supervisión médica.

Preguntas frecuentes sobre los triglicéridos altos

Aquí respondemos algunas dudas comunes sobre los triglicéridos:

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Fuentes

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