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Un menu vegetariano para adelgazar y bajar de peso sin pasar hambre

Por Miplato

Dieta semanal vegetariana para perder peso de una manera saludable

Lunes:

  • Desayuno: Café con leche de soja y tostada de pan integral, huevos revueltos y tomate troceado
  • Almuerzo: Fruta o un puñado de nueces
  • Comida: Albóndigas en salsa de tomate
  • Merienda: Galletas de avena y plátano
  • Cena: Tabulé de quinoa

Martes:

  • Desayuno: Café con leche de avena y tostada de pan integral con tomates Cherry y aguacate
  • Almuerzo: Tortitas de arroz integral con chocolate negro
  • Comida: Fabada vegana
  • Merienda: Puñado de frutos secos
  • Cena: Pisto de verduras

Miércoles:

  • Desayuno: Café con leche de almendras y porridge de avena, plátano y cacao.
  • Almuerzo: Una manzana
  • Comida: Arroz integral con daditos de calabaza, nueces y pasas
  • Merienda: Tortitas proteicas de avena y plátano
  • Cena: Judías verdes en salsa de tomate

Jueves:

  • Desayuno: Café con leche de soja y tostada con hummus y pimiento rojo asado.
  • Almuerzo: Plátano
  • Comida: Patatas a lo pobre con pimientos y cebolla
  • Merienda: Fruta
  • Cena: Verduras salteadas a lo provenzal

Viernes:

  • Desayuno: Café con leche de avena y tostada de pan integral con crema de cacahuete y plátano
  • Almuerzo: Puñado de nueces
  • Comida: Lentejas con verduras salteadas
  • Merienda: Fruta
  • Cena: Berenjena a la boloñesa vegana con bechamel de coliflor

Sábado:

  • Desayuno: Café con leche semidesnatada y tortitas de avena con nueces y chocolate fundido
  • Almuerzo: Tosta de paté vegetal
  • Comida: Arroz con verduras de la huerta
  • Merienda: Fruta
  • Cena: Brócoli salteado con cebolla roja y almendras

Domingo:

  • Desayuno: Zumo de naranja natural y tostada de pan integral con pimiento rojo y tomates Cherry.
  • Almuerzo: Crudités con guacamole
  • Comida: Wok de verduras con soja y cacahuetes
  • Merienda: Tortitas americanas con mermelada sin azúcar y plátano
  • Cena: Ensalada de col con nueces, pasas y manzana

 

Qué debes tener en cuenta antes de hacer una dieta vegetariana

Ya sea por motivos éticos, de sostenibilidad o de salud, cada vez hay más personas que deciden dejar a un lado la carne en su dieta y optan por este tipo de alimentación. Sin embargo, se deben de tener en cuenta diferentes factores para que se haga correctamente y que o exista deterioro en la salud por falta de nutrientes.

Si estás convencido al 100 % de que quieres seguir una dieta vegetariana, lo más recomendado es acudir a un profesional para que controle cada uno de tus pasos y cómo afecta a tu organismo.

 

Qué comidas vegetarianas son altas en calorías

A pesar de que hay estudios que indican que los vegetarianos tienen un IMC (Indice de masa corporal) más bajo que en el resto de dietas, es importante tener en cuenta que no todos los alimentos vegetarianos son bajos en calorías.

Si tu objetivo es ganar algo de peso, no tienes por qué dejar a un lado la comida vegetariana, ya que también existen alimentos que son altos en calorías, como los que te indicamos a continuación:

1) Aceites vegetales: Una de las mejores opciones para agregar unas calorías a las comidas. Algo bueno es que también estarás aportando vitamina E y ácidos grasos insaturados.

  • Aceite de oliva: 899 kcal por cada 100 ml.
  • Aceite de coco: 899 kcal por cada 100 ml.
  • Aceite de girasol: 899 kcal por cada 100 ml.
  • Aceite de colza: 884 kcal por cada 100 ml.

2) Frutos secos: Un puñado de frutos secos no hacen daño a nadie, pero si quieres ganar peso siempre puedes añadirlos en mayor cantidad o para saciar el hambre entre comidas. También encajan a la perfección en ensaladas o platos combinados.

  • Nueces: 611 kcal por cada 100 gr.
  • Avellanas: 587 kcal por cada 100 gr.
  • Pistachos: 551 kcal por cada 100 gr.
  • Anacardos: 570 kcal por cada 100 gr.

3) Cereales: Los cereales se componen principalmente de hidratos de carbono, aunque también tienen entre un 7 % y 15 % de proteínas. Lo mejor es tomarlos con legumbres.

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Cuáles son las ventajas del menú vegetariano frente a otras dietas para bajar de peso

Las dietas vegetarianas están directamente relacionadas con un menor riesgo de padecer enfermedades de corazón, hipertensión, diabetes, obesidad e incluso algunos tipos de cáncer. Como son bajas en grasa, si combinas esta dieta con un estilo de vida saludable se reduce aún más el riesgo.

Te recomiendo que le eches un vistazo a nuestros menús saludables para bajar de peso, encontrarás opciones muy saludables listas para calentar y comer.

Los estudios demuestran que los vegetarianos pueden llegar a tener hasta un 50 % menos de probabilidad de morir de cáncer, del mismo modo los casos de cáncer de mama son más reducidos en las personas que siguen este tipo de alimentación.

También estarás previniendo enfermedades cardíacas ya que las grasas saturadas, que vienen principalmente de las carnes, no estarán en tu organismo. Del mismo modo este tipo de alimentos hacen que la presión arterial sea más baja.

Por el mismo motivo existe menor riesgo de padecer osteoporosis. ¿Por qué? Porque los productos animales inducen a la decalcificación del hueso.

En Suecia, en 1985 se realizó un estudio en el que se demostró que las personas asmáticas que llevaban una dieta vegetariana reducían la frecuencia de sus ataques, y por lo tanto de sus medicamentos. Para ello se estudiaron a 24 personas, y 22 notaron una alta mejoría en su enfermedad.

¿La dieta vegetariana me causará un déficit nutricional?

La principal preocupación de las personas antes de llevar una dieta vegetariana es saber si cumplirá con todos los requisitos nutricionales del organismo. Llegar a ese nivel de nutrición no es difícil, debido a que la dieta vegetariana garantiza una cantidad suficiente de proteínas.

El principal problema es la vitamina B12, obtenida en gran parte de las carnes. Para añadirla al organismo puedes agregar a tus comidas productos lácteos o huevos cocidos. Esto es un factor importante, sobre todo si estás embarazada o estás en periodo de lactancia.

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